Qu’est ce qui fait la meilleure sieste possible?

Qu’ont en commun Eleanor Roosevelt, Léonard de Vinci, Albert Einstein, Winston Churchill, Napoléon Bonaparte, Thomas Edison, Salvador Dali et Gene Autry? En plus d’être célèbres pour mener des vies extraordinaires, toutes ces personnes avaient l’habitude de prendre une bonne sieste.

Napoléon aurait même été capable de s’endormir sans problème, alors qu’une bataille se profilait plus tard dans la journée, ou alors que des canons faisaient rage à proximité. C’est ce qui lui a donné l’énergie et la vigilance nécessaires pour mener des batailles et inverser les tendances de la guerre. Tout comme le Général Nap, vous aussi vous pouvez profiter des avantages d’une petite sieste en début d’après-midi.

Les siestes de 10 à 20 minutes sont les meilleures

Lorsque vous dormez pendant seulement 10 à 20 minutes, votre corps ne tombe pas dans un sommeil profond qui nécessite des heures pour terminer. Dans ce temps court, votre corps peut seulement entrer dans la première étape et le niveau le plus léger de sommeil, connu sous le nom de sommeil sans mouvement oculaire (sommeil non-rapide). Cela signifie que pendant que vous avez entré dans la «porte du sommeil», il n’est pas trop tard pour se réveiller car votre corps est loin d’entrer dans un état hormonal de  sommeil profond.

Sous un sommeil non rapide, il est toujours facile de se réveiller et vous ne souffrirez que pendant les premières minutes, après quoi vous vous sentirez immédiatement plus énergique, détendu et alerte. Faire une sieste réussie sous un sommeil non rapide et se réveiller au bon moment réduit également la fatigue et peut même améliorer l’humeur, la mémoire et le temps de réaction.

Les siestes de plus de 20 minutes sont gratifiantes mais risquées

Les siestes plus longues peuvent vous donner les mêmes avantages décrits ci-dessus, mais à des niveaux plus élevés. Cependant, il y a certains risques impliqués dans les siestes de 30 minutes à 1 heure. Et plus vous dormez longtemps, plus les risques augmentent.

Après la marque de 20 minutes, votre sieste se déplace lentement dans le territoire de sommeil profond. Faites une sieste pendant environ une heure et vous pourriez réduire considérablement la fatigue tout en augmentant la prise de conscience – au risque de se réveiller au milieu d’une vague de « sommeil lent », vous laissant un peu groggy au réveil.

Gardez votre sieste à une stricte 30 minutes et cela pourrait considérablement soulager le stress et inverser l’impact hormonal de ne pas avoir une bonne nuit de sommeil.

Dans une étude publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 11 hommes (âgés de 25 à 32) ont subi deux sessions de 3 jours de tests du sommeil. Au cours de la première séance, les chercheurs ont constaté qu’après seulement 2 heures de sommeil, les hommes ont ressenti une augmentation de l’hormone de réponse au stress, la noradrénaline, qui augmente la fréquence cardiaque, la glycémie et la tension artérielle.

Cependant, pendant la deuxième session, quand les hommes ont eu droit à deux siestes de 30 minutes après leurs 2 heures de sommeil la nuit précédente, aucun changement dans les niveaux de noradrénaline n’a été enregistré. La sieste a réussi à annuler les effets stressants d’un manque extrême de sommeil. En dehors de la réduction du stress, leurs résultats suggèrent également que des siestes de 30 minutes peuvent aider à la récupération du système immunitaire après une nuit pénible de sommeil limité.

Mais avant de faire une longue sieste, sachez que lorsqu’il s’agit de risques, le manque de post-sieste n’est que la pointe de l’iceberg.

Ce serait un euphémisme d’appeler l’étude complète, car elle a évalué les données de 21 études observationnelles couvrant 307 237 sujets occidentaux et asiatiques. Il s’appuie également sur les travaux antérieurs de l’auteur principal de l’étude, le diabétologue Tomohide Yamada de l’Université de Tokyo, et sur son équipe de collègues.

Selon les résultats de cette étude particulière, Prendre des siestes de moins de 40 minutes n’augmentera pas votre risque de syndrome métabolique. Mais si votre sieste dure 90 minutes (une heure et demie), le risque de syndrome métabolique augmente de 50%.

De plus, ceux qui ont fait une sieste pendant seulement 30 minutes ou moins ont bénéficié d’une légère diminution du risque – preuve que des siestes plus courtes pourraient être meilleures pour vous à long terme.

Il y a même des études antérieures de Yamada et de ses collègues qui ont établi des siestes de plus d’une heure pour être responsables d’augmentations significatives des risques liés aux maladies cardiovasculaires et aux décès toutes causes confondues.

Cependant, il existe une autre étude qui présente une opinion différente concernant les siestes plus longues. Celui-ci a été réalisé par le Département de psychologie de l’Université du Michigan, et vise à traiter les déficiences cognitives associées à l’éveil prolongé et à la privation de sommeil.

Il a impliqué 40 sujets et une tâche de tolérance à la frustration. L’étude a révélé que ceux qui faisaient une sieste pendant 60 minutes se sentaient moins impulsifs que ceux qui ne faisaient pas la sieste du tout. Le groupe de sieste pourrait également tolérer beaucoup plus de frustration que le groupe non-sieste. Selon les auteurs de l’étude, cela signifie que l’éveil accumulé au cours de la journée peut nuire au contrôle émotionnel, et la sieste pendant des périodes prolongées pourrait aider à contrer cet effet.

En raison des contradictions évidentes concernant les temps de sieste plus longs, c’est à vous de peser les risques possibles par rapport aux avantages possibles. Si vous faites de l’exercice régulièrement et que vous n’êtes pas sujet au syndrome métabolique, vous pouvez peut-être faire une sieste pendant une heure pour être plus tolérant face aux frustrations liées au travail. Si votre risque de syndrome métabolique est déjà élevé, vous devriez peut-être limiter vos siestes à 30 minutes. Cela dépend vraiment de votre état de santé actuel, de votre état d’esprit et de la façon dont votre corps réagit aux siestes de plus en plus courtes.

Améliorez votre sieste

En plus de planifier vos siestes, il existe de nombreuses autres façons de les améliorer et de maximiser leurs nombreux avantages:

Buvez du café juste avant une sieste courte et sûre. En fonction de votre poids corporel, la prise de caféine prend environ 10 à 20 minutes – le moment exact pour une sieste rapide avec un risque minime de groggy (ou d’autres conditions à long terme possibles). La caféine vous réveillera et contribuera au sentiment d’énergie que vous aurez en vous réveillant de votre sommeil.

Négocier pour les droits de siestes. Même si vous êtes au travail, vous pourriez être en mesure de négocier avec le patron pour une pause de 15 à 30 minutes. Raisonner que cela va vous aider à soulager le stress et augmenter la productivité est un bon moyen de convaincre les plus hauts de vous laisser régulièrement faire une petite sieste dans un bureau ou une salle de conférence vide à la pause déjeuner. Assurez-vous juste que vous vous réveillez à temps, et que vous mettez toute cette énergie et vigilance supplémentaire à un bon usage.

Faites-le autour de midi ou en début d’après-midi. Manger un déjeuner est un excellent moyen d’induire la somnolence, ce qui vous permet de faire une sieste avec facilité, même si vous êtes loin de votre lit.

Trouver ou faire un coin de sieste. Faites ce que vous pouvez pour faire la sieste dans un endroit sombre et tranquille avec une température qui est aimable pour votre corps. Si vous ne pouvez pas trouver un endroit où vous pouvez vous allonger complètement, trouvez des oreillers pour reposer votre tête. Faites tout ce que vous pouvez pour trouver ou faire un endroit propice à la sieste parfaite.